Le guide de l'alimentation pour la prise de masse

Le guide de l'alimentation pour la prise de masse

Une alimentation prise de masse a pour but de vous aider à obtenir une musculature importante en apportant à votre corps tous les nutriments dont il a besoin par le biais d'une alimentation bien spécifique. Avant d'élaborer des menus se rapportant à une prise de masse, quelques règles de base sont à prendre en compte en termes de répartition de la nourriture. Il faudrait en effet manger plus de calories ou augmenter leur proportion si nécessaire.

Quelques règles de base pour une alimentation prise de masse

Pour effectuer une prise de masse tout en contrôlant la masse de graisse, des règles de base sont à prendre en compte. Pour grossir, il faut consommer le plus de calories possible en augmentant votre ration. Cependant, cette augmentation doit se faire progressivement. Pour cela, vous devez connaître les équivalences des aliments et bien répartir les protéines, glucides et lipides.

Prenons quelques exemples : pour les équivalences glucides, vous avez le riz, les pâtes semi-complètes, les lentilles, les pois chiches ou les semoules de blé. Si vous préférez le pain, vous n'avez qu'à diviser la quantité correspondante par 1,3 pour obtenir l'équivalence en riz. Donc si votre menu devait contenir 100 g de riz et que vous voulez manger 100 g de pain, procédez comme suit. Pour 50 g de pain, vous aurez une équivalence en riz de l'ordre de 38 g (50/1,3). Ce qui implique que vous ne devez manger que 62 g de riz (100 g - 38 g). Pour une équivalence en protéines, vous devez diviser par 2,6.

Alimentation prise de masse pour un repas de 3500 kcal

Ce type d'alimentation est amplement suffisant pour un programme de prise de masse normal. Il vous faudra gérer vos calories en fonction de votre poids. Si vous vous rendez compte que votre prise de poids est moins rapide, ajoutez à votre ration une dose de glucides et de lipides.

Voici une répartition des nutriments pour un menu de 3500 kcal : 203 g de protéines, 405 g de glucides et 115 g de lipides. Pour le petit déjeuner par exemple, vous pouvez prendre des flocons d'avoine, du lait, du jambon ou de la viande et un fruit. Au déjeuner des crudités mélangées à une quantité raisonnable d'huile d'olive, de la viande ou du poisson ajoutés à une assiette de légumes et un fruit comme dessert. Le soir, prenez du riz basmati, 3 œufs, une assiette de légumes arrosée d'huile d'olive, et du chocolat noir. Comme collation, privilégiez les flocons d'avoine ajoutés à des protéines en poudre. Pendant l'entraînement, consommez 50 g de glucides à fort indice glycémique.

Plan de nutrition pour une prise de masse sèche

Une prise de masse sèche consiste en un contrôle rigoureux de l'apport en graisse. L'essentiel est de boire beaucoup d'eau chaque jour (ce qui est valable pour une simple prise de masse) et de consommer des aliments de qualité et de proscrire les aliments riches en graisse. Pour parfaire votre alimentation prise de masse sèche, il est possible de recourir aux compléments alimentaires de la gamme Beautysanté de NL International.

Le régime alimentaire se base par une prise d'aliments de l'ordre de 210 g de protéines, 305 g de glucides et 72 g de lipides. Si vous voulez substituer quelques aliments à d'autres, vérifiez l'apport en calories et en macronutriments et calculez l'équivalence correspondante. Le matin, des flocons d'avoine, du fromage blanc et des œufs suffisent. À midi, steak, pâtes, brocolis sont à l'honneur, pour le dîner des œufs sur le plat, du riz et des haricots verts feront l'affaire. Comme collation des amandes ou des boissons protéinées sont à privilégier.